Expirer plus longtemps : la respiration la plus simple pour relâcher

Il n’y a rien à apprendre : vous respirez déjà. Il suffit d’allonger un peu la sortie de l’air, et de garder ce rythme une minute ou deux.

Le principe

Quand vous inspirez, votre cœur accélère très légèrement. Quand vous expirez, il ralentit. C’est un mouvement naturel, qui se produit à chaque respiration. En rendant l’expiration plus longue que l’inspiration, vous passez simplement plus de temps du côté qui ralentit.

Comment faire

1. Inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre.
2. Expirez doucement, par le nez ou la bouche, en comptant jusqu’à six.
3. Recommencez, sans forcer ni bloquer votre respiration.

À ce rythme, vous respirez six fois par minute, bien moins que les douze à vingt respirations habituelles au repos. Si quatre et six vous semblent trop longs, prenez trois et cinq : ce qui compte, c’est que l’expiration dure plus longtemps.

Ce qu’en dit la recherche

En 2018, une revue publiée dans Frontiers in Human Neuroscience a rassemblé une quinzaine d’études sur la respiration lente, à moins de dix respirations par minute. Elle y est associée à une plus grande variabilité du rythme cardiaque, un signe que le corps passe en mode repos, et à moins d’anxiété ressentie. Les auteurs soulignent que ces études sont encore petites et très différentes les unes des autres. C’est un geste simple et sans risque, pas un traitement.

Quand l’utiliser

Avant de vous endormir, après une journée chargée, ou au milieu d’une matinée qui file trop vite. Une minute suffit pour commencer, cinq si vous avez le temps.

Cet article donne des informations générales. Ce n’est pas un avis médical et il ne remplace pas un professionnel de santé.